Postanowienia noworoczne: jak zadbać o formę i ładną sylwetkę?

Wszyscy wiemy, że świąteczne biesiadowanie nie sprzyja sylwetce, zwłaszcza takiej, która już wcześniej była obciążona dodatkowymi kilogramami. Po Nowym Roku większość z nas zaczyna się odchudzać. Przechodzimy na dietę, kupujemy karnet na siłownię, zaczynamy biegać. Niestety, zazwyczaj zapał szybko się kończy. Brytyjski psycholog dr Cliff Arnall z Cardiff University na podstawie skomplikowanego wzoru matematycznego ustalił, że 19 stycznia przypada tzw. Blue Monday, czyli najbardziej depresyjny dzień w roku. Jedną ze zmiennych, które wpłynęły na wyznaczenie tej daty, jest czynnik psychologiczny – niedotrzymanie postanowień noworocznych.

Co zrobić zatem, żeby uniknąć porażki? Jak ustrzec się fatum niedotrzymanych postanowień, które dopada nas co roku? Grunt to dobry plan i właśnie od niego powinniśmy zacząć.

1. Lustro i waga, czyli spójrz prawdzie w oczy. Co chcesz w sobie zmienić?

Żeby stworzyć sensowny plan, musisz wiedzieć, na czym stoisz i co chcesz zmienić. Zadaj sobie pytanie, co przeszkadza ci w twoim ciele, jakie jego funkcjonalności chcesz poprawić i nad czym możesz popracować. Staraj się spojrzeć na siebie obiektywnie. Stań nago przed lustrem, zważ się, zrób sobie zdjęcie. Oceń, czy powinieneś zrzucić wagę, pozbyć się nadmiernego tłuszczyku, wzmocnić mięśnie, a może poprawić kondycję? Większość z nas odpowie – przydałoby się zmienić wszystko. Na początek jednak ustal jeden, najważniejszy cel.

Nie warto być wobec siebie zbyt krytycznym. Pamiętaj, że każdy z nas ma swoje genetycznie określone predyspozycje i typ budowy ciała. Ważnym czynnikiem są również lata – w pewnym wieku marzenia o figurze osiemnastolatki są mało realne. Z drugiej strony jednak pamiętaj, że szczupła sylwetka i sprawne ciało to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Przymykanie oczu na kolejne fałdki tłuszczu, które dostrzegasz w lustrze, to brak odpowiedzialności za przyszłość swoją i swoich najbliższych.

Jeżeli masz wątpliwości, czy potrafisz spojrzeć na siebie obiektywnie, poszukaj bardziej naukowych metod. Oblicz swoje BMI, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesionych do kwadratu. Prawidłowa wartość powinna zawierać się w przedziale 18,5–24,99. Kalkulator BMI znajdziesz tu: http://cityfit.pl/pl/twoj-trening/. Wskaźnik BMI nie jest jednak bezwzględnym wyznacznikiem. Może sugerować np. nadwagę u kulturystów lub niedowagę u lekkoatletów. Obiektywne wnioski można wyciągnąć dopiero po połączeniu BMI z analizą składu ciała, czyli procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jeżeli zależy ci na profesjonalnej diagnozie, zwróć się do trenera personalnego. Dowiedz się, czy siłownia, którą wybrałeś, oferuje tego typu usługi.

1. Jak dobrze wybrać cel swojego noworocznego postanowienia?

Zidentyfikowałeś problem? Następny krok to opracowanie dokładnego planu osiągnięcia celu. Sięgnij po sposoby z sukcesem wypróbowane przez innych. Możesz na przykład wykorzystać koncepcję zarządzania projektami SMART, która świetnie sprawdza się nie tylko w pracy i biznesie, lecz także w życiu prywatnym. Jej nazwa pochodzi od pierwszych liter cech, jakimi powinien charakteryzować się prawidłowo sformułowany cel.

S – szczegółowy. Jak ognia wystrzegaj się ogólników w rodzaju „w nowym roku schudnę”. M – mierzalny. Tu potrzebujemy konkretnych liczb, np. jaką wagę chcesz osiągnąć?

A – atrakcyjny, czyli wzmagający chęć działania. O celu nudnym i niebudzącym w nas motywacji zapomnimy natychmiast po odespaniu sylwestrowej nocy.

R – realistyczny, czyli możliwy do zrealizowania. „Będę wyglądać jak Ewa Chodakowska” kontra „schudnę 10 kilo” – rozumiesz różnicę? T – terminowy. Musisz wiedzieć, do kiedy zrzucisz te przykładowe 10 kilo. Na przykład – do rozpoczęcia sezonu bikini, po 2 kg miesięcznie.

A zatem nasz przykładowy, prawidłowo sformułowany cel powinien brzmieć: „W najbliższe wakacje chcę być szczuplejsza niż dzisiaj. Mam zamiar schudnąć do czerwca 10 kg, po 2 kg miesięcznie”.

1. Wybierz najlepszy plan treningowy

Zdecyduj się na najlepiej dobrany do twoich potrzeb i możliwości rodzaj aktywności fizycznej. Jeżeli nie jesteś osobą młodą i całkowicie zdrową, warto przedtem porozmawiać na ten temat z lekarzem. Bezpieczeństwo i zdrowie to priorytet. Ważne jest również, żeby wybrana przez ciebie aktywność sprawiała ci przyjemność i nie nastręczała nadmiernych problemów, np. logistycznych czy sprzętowych. To niezbędny warunek realizacji postanowień.

Kiedy wiesz już, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla ciebie najlepszy, opracuj szczegółowy plan treningów. Dobrze jest na początku skonsultować go ze specjalistą, np. z trenerem na siłowni. W porozumieniu z nim zwróć szczególną uwagę, czy plan jest zgodny z tym, co chcesz osiągnąć. Częstym błędem jest na przykład nadmierna koncentracja na ćwiczeniach siłowych w sytuacji, gdy potrzebujemy raczej spalenia tłuszczu za pomocą ćwiczeń aerobowych. Mięśni ukrytych pod warstwą tłuszczyku i tak nie zobaczymy, a brak efektów sprawi, że szybko się zniechęcimy. Najlepiej działa połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń. Trening aerobowy po treningu siłowym jest efektywniejszy – szybciej zaczyna się spalać tłuszcz.

1. Dobierz odpowiednią dietę

Same ćwiczenia to nie wszystko. Kluczową, a jednocześnie bardzo trudną sprawą, jest również dobór odpowiedniej diety. Przeróżne mody, trendy żywieniowe i coraz to nowe diety cud pokazują tylko, że jako ludzkość wciąż jesteśmy na etapie poszukiwań. Podbijamy kosmos, a nie do końca poznaliśmy jeszcze nasze ciało, jego fizjologię i działanie.

Bezpiecznym pomysłem jest zwrócenie się w tej sprawie do lekarza dietetyka. Warto również uważnie obserwować siebie i wyciągać wnioski, jaka dieta nam służy, sprawia, że czujemy się dobrze i szybciej osiągamy zamierzony cel.

Są jednak pewne uniwersalne zasady, których przestrzeganie zawsze się sprawdza. Na pewno trzeba zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, wysoko przetworzonej żywności, ograniczyć słodycze i pić dużo wody. Żeby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz. Do budowania masy mięśniowej z kolei konieczna jest dodatkowa energia. Dieta powinna być tak dobrana, żebyś nie czuł się nieustannie głodny, bo nie wytrzymasz na niej zbyt długo. Z tego samego powodu musi być różnorodna.

Ostatnio bardzo popularna stała się zasada 6U, opracowana przez profesora Stanisława Bergera, wybitnego specjalistę z zakresu dietetyki. Jego zalecenia dotyczą prawidłowego, zdrowego żywienia zarówno dorosłych, jak i dzieci.

1. Co jeszcze możesz zrobić, żeby zrealizować postanowienia noworoczne?

Zgodnie z zasadą SMART twój cel musi być mierzalny, a więc wyznaczony jakąś liczbą, np. kilogramów, centymetrów czy przebiegniętych kilometrów. Wyznacz sobie cykl, w którym będziesz mierzyć swoje postępy. Nie stawaj na wadze codziennie – to nie ma większego sensu. Znacznie bardziej motywujące będzie sprawdzanie postępów raz na jakiś czas, np. raz na tydzień. Pamiętaj, że ważymy się zawsze na czczo, bez ubrania, po porannej toalecie.

Nie łudź się, że na drodze do osiągnięcia celu nie stanie ci żaden kryzys. Chwile słabości przydarzą się na pewno. Z góry wkalkuluj je w swój plan i umów się sam ze sobą, że jedna wpadka nie oznacza końca realizacji noworocznych postanowień. Przyszedł dzień, że lenistwo zwyciężyło i nie dotarłeś na siłownię? Nie poddawaj się! Następnego dnia koniecznie napraw ten błąd i dalej spokojnie przeprowadzaj swój plan.

Last but not least – szukaj wsparcia u innych, najlepiej bliskich ci ludzi. To naprawdę pomaga. Jeśli nie wierzysz, przeczytaj wyniki tego badania. Przeprowadzono je na amerykańskim uniwersytecie Brigham Young University, a miało na celu sprawdzenie, jakie czynniki są najważniejsze dla osiągnięcia celów i wprowadzenia zmian w swoim życiu. Oto rezultaty:

Powodzenia!

Artykuł powstał we współpracy z Cityfit – Innowacyjną siecią fitness