10 największych błędów w odchudzaniu. Sprawdź, czy je popełniasz

Od dawna wiadomo, że głodówka albo restrykcyjne diety mogą przynieść efekty w postaci spadku wagi, ale jednocześnie zaszkodzić organizmowi i zrujnować zdrowie. Aby schudnąć zdrowo, trzeba podejść do zadania w sposób rozważny i racjonalny. I unikać za wszelką cenę błędów, które mogą zniweczyć wysiłki. Ustrzeż się złych nawyków odchudzających się.

1) Tylko waga

Czy można schudnąć i wyglądać gorzej? Oczywiście. Drastyczne diety bez uwzględniania proporcji makroskładników, połączone z brakiem ruchu spowodują, że wskazówka na wadze bardzo szybko opadnie, a my... będziemy wyglądać i czuć się fatalnie. Nie dość, że nie dostarczymy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, to jeszcze wraz z tkanką tłuszczową stracimy mięśnie.

Jak temu zaradzić? Podczas odchudzania koniecznie należy pamiętać o wysiłku fizycznym w postaci treningu oporowego. Niekoniecznie na siłowni - nawet kilkunastominutowe regularne sesje w postaci pompek, brzuszków, przysiadów czy tzw. "deski" (utrzymywanie się w pozycji podpartej na łokciach i palcach stóp z idealnie wyprostowanym tułowiem, np. przez 30 sekund) mogą dostarczać naszym głównym mięśniom impuls, że nie chcemy się ich pozbywać.

2) Diety cud

Istnieją trzy makroskładniki: białko, tłuszcz i węglowodany. Wszystkie trzy są niezbędne człowiekowi do normalnego funkcjonowania. Diety oparte na wycinaniu jednego z nich mogą być skuteczne w krótkoterminowej redukcji wagi, ale tak naprawdę są gospodarką rabunkową na własnym organizmie. Lekarze stanowczo przestrzegają przed szkodliwymi dietami (Dukana, Montignaca, ketogeniczna), choć w internecie możemy znaleźć tony pseudonaukowego bełkotu promującego takie rozwiązania. Możemy być pewni, że organizm w końcu wystawi nam rachunek za tego typu wynalazki. Jedynym skutecznym sposobem na szczupłą i zdrową sylwetkę jest stałe utrzymywanie właściwych nawyków żywieniowych.

3) Zbyt mało białka

Białko jest niezwykle ważne podczas redukcji tkanki tłuszczowej. 1,6 do 2 gramów na kilogram ciała dziennie będzie proporcją właściwą podczas odchudzania. Są ku temu co najmniej trzy powody. Po pierwsze - unikniemy utraty masy mięśniowej (chcemy gubić tłuszcz). Po drugie - będziemy czuli się najedzeni (kalorie z białka nasycają nas najszybciej). Po trzecie - badania wskazują, że redukcja wagi przy utrzymywaniu zdrowej proporcji białka w diecie może zatrzymać efekt jojo. Warto pamiętać, że białko znajdziemy nie tylko w mięsie, nabiale i jajkach, ale również w warzywach strączkowych, kaszy czy komosie ryżowej. Jego zawartość znajdziemy na etykiecie każdego produktu.

4) Zbyt mało błonnika

Niewystarczająca podaż błonnika może nie tylko popsuć nasze wysiłki zmierzające ku schudnięciu, ale również całe nasze zdrowie. Błonnik redukuje apetyt poprzez formowanie czegoś w rodzaju żelu, który zatrzymuje wodę. Ów żel wolno przepływa przez przewód pokarmowy, powodując efekt sytości. Badania wyraźnie wskazują, że osoby jedzące więcej błonnika są po prostu szczuplejsze niż te, które jedzą go mniej. Błonnik wzmacnia również trawienie oraz chroni przed licznymi chorobami. Przyjmuje się, że na każdy przyjęty tysiąc kcal należy zjeść 14 gramów błonnika.

Błonnik znajdziemy w produktach zbożowych (np. płatkach czy pieczywie wieloziarnistym), owocach suszonych, roślinach strączkowych oraz orzechach. Z tymi ostatnimi należy jednak uważać podczas redukcji wagi, ze względu na ich ogromną kaloryczność.

5) Napoje pułapki

Popularny błąd: jemy mniej, za to napoje uważamy za zupełnie niepozorne. Niestety, odkrycie, że dwulitrowa butelka napoju słodzonego, jaką bez problemu jesteśmy w stanie wypić w ciągu jednego dnia, to kilkaset kalorii, czyli równowartość kaloryczna obiadu. Co gorsza, są to kalorie pochodzące z cukru, które organizm łatwo przerabia na komórki tłuszczowe. Soki owocowe posiadają walory zdrowotne (witaminy), ale w czasie odchudzania warto je ograniczyć, właśnie ze względu na obecny w nich cukier. Witaminy weźmy wówczas głównie z warzyw.

Nie przytyjemy natomiast od napojów typu "zero", choć ich prozdrowotność jest mocno podważalna, ujmując rzecz delikatnie. Najbezpieczniejszymi wyborami będą zatem woda czy herbata bez cukru.

6) Produkty "light" to często bzdura

O ile napoje "zero" czy "light" rzeczywiście nie zawierają kalorii, o tyle wiele produktów opatrzonych taką nazwą to jedynie chwyt marketingowy. Co z tego, że producent usunie z produktu część tłuszczu, jeżeli zastąpi go na przykład cukrem. Co więcej, efekt psychologiczny sprawi, że poczujemy się śmielej i zjemy owego "lighta" więcej. Zawsze warto czytać etykiety i sprawdzać, czy taki produkt rzeczywiście jest dla nas lepszy.

7) Tylko ćwiczenia

O ile samym jedzeniem trudno będzie nam dojść do sylwetki jak z żurnala, o tyle jeżeli oprzemy się wyłącznie na aktywności fizycznej... będzie to jeszcze trudniejsze. Żeby spalić tysiąc kcal przy typowej wadze ciała, trzeba całkiem szybko biegać przez godzinę lub spacerować przez kilka godzin. A wystarczą 4 piwka lub nieduża pizza, żeby cały ten wysiłek zniweczyć.

Nie ma magii: każdy z nas posiada poziom zapotrzebowania kalorycznego niezbędnego do utrzymania wagi. Jeżeli go przekroczymy, przytyjemy. Jeżeli zjemy mniej kcal - schudniemy. Ćwiczenia fizyczne są w stanie przesunąć ten próg, często nawet bardzo wyraźnie. Jeżeli jednak zaniedbamy dietę, możemy przytyć zamiast schudnąć nawet pomimo ciężkich ćwiczeń.

8) Suplementy

Niestety reklamy środków na wszystkie możliwe przypadłości stały się w Polsce plagą, która powinna zostać wyeliminowana. Niestety część nieuczciwych producentów, zamiast promować podstawy wiedzy dietetycznej oraz aktywność fizyczną, próbuje nam wmówić, że tabletka A lub B może obniżyć naszą wagę.

Kilkakrotnie, w różnych częściach świata przeprowadzano badania: części uczestników podawano suplementy na odchudzanie, pozostałym placebo, czyli tabletki bez żadnego działania (informując, że są to suplementy na odchudzanie). Zawsze okazywało się, że nie ma żadnej różnicy.

Istnieją natomiast środki, które rzeczywiście mogą zahamować apetyt. Lepiej jednak nauczyć się zasad zdrowego odżywiania. Nasz apetyt skutecznie utemperuje odpowiednia podaż błonnika i protein.

9) Niedostatek snu

Sen to regeneracja. Sen buduje mięśnie i zabija tłuszcz. Sen nakręca metabolizm, utrzymuje gospodarkę hormonalną organizmu w normie i zmniejsza stres. Kiedy niedosypiasz, twój poziom kortyzolu wylatuje w kosmos, powodując zwolnienie metabolizmu i… rośnięcie brzucha.

Sen jest ważny i należy o niego bezwzględnie dbać również z innych powodów zdrowotnych.

10) Nierealistyczne oczekiwania

Czy da się stracić 10 kilogramów w ciągu miesiąca? Z pewnością. Czy jest to zdrowe? Absolutnie nie. Jeżeli chcemy zgubić kilogramy, ale nie zdrowie, przyjmujmy odpowiedzialne założenia. Lekarze przestrzegają przed utratą więcej niż 1 procenta masy ciała tygodniowo. Oznacza to, że nie powinniśmy wycinać kalorii o więcej niż 20 procent bazowego dziennego zapotrzebowania. W przeciwnym razie będziemy głodni, źli, nieszczęśliwi i stracimy mięśnie.

Co więcej, nierealistyczne oczekiwania będą dla nas oznaczać znienawidzenie diety jako wszelkiego pojęcia. Natrętnym marzeniem staną się fast food lub słodycze, a w końcu dojdziemy do słusznego wniosku, że w ten sposób nie da się żyć i wrócimy do dawnych nawyków. Kilka straconych kilogramów szybko nadrobimy, zmieni się tylko proporcja ciała - na gorsze, bo mięśnie zastąpi tłuszcz.