Obywatelu! Nie jedz bez sensu!
Chciałbyś późno umrzeć i zachować do końca dobre zdrowie? Jeśli tak, to jedz regularnie, powoli, sam przyrządzaj jedzenie i uważnie dobieraj składniki. Nie masz na to czasu i ochoty? To przynajmniej przejrzyj szybko nasz poradnik – pewnie kilka razy mocno się zdziwisz, a na koniec może nawet stracisz kilka kilogramów, a zyskasz parę dodatkowych lat życia.
Nie tyj, chcąc schudnąć
Co robisz, gdy okazuje się, że spodnie przestają się dopinać? Myślisz o diecie. Może Kwaśniewskiego, może Cambridge- albo ShapeWorks? A może lepiej najpierw dowiedz się czegoś o swoim organizmie?
Podstawowa prawda brzmi – z jednego posiłku twoje ciało może zużyć nie więcej niż 500 kilokalorii. To, czego nie przyswoi, a więc wszystko ponad tę liczbę, jest magazynowane. Oczywiście w postaci tłuszczu.
Prosty przykład: dieta 1000 kilokalorii dziennie to racja, która odchudzi każdego. Jeśli jednak zjadałbyś te 1000 kilokalorii podczas jednego posiłku, to po roku przytyjesz pięć kilogramów. Organizm przyswoi połowę wartości energetycznej posiłku, a resztę odłoży na później. Przez resztę dnia będziesz głodny i zły, ale na wadze i tak przybierzesz.
Dlaczego jednak organizm nie uruchomi zapasów, które zgromadził? Ano dlatego, że nie jest to proste. By spalić kilogram tłuszczu, trzeba zużyć 7000 kilokalorii. To bardzo dużo. Dla porównania: godzina pływania to ledwie 400 kilokalorii. A przy takim głupim odchudzaniu się ciało nie będzie miało motywacji, by uruchomić swoje zapasy.
Wniosek jest prosty (przynajmniej w teorii). Rozplanuj posiłki sensownie, czyli tak, byś je zużył, a nie zmagazynował. Staraj się, by śniadanie pokrywało co najmniej 25 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Obiad – 35 procent. Kolacja – 20–25 procent. Pozostałe 15–20 procent to lekki lunch czy podwieczorek.
Nie wychodź na głodniaka
Mnóstwo ludzi śniadania nie je. Najczęstsze tłumaczenia – nie lubię albo nie mam czasu. Jednak badania naukowe są bezlitosne. Jedzenie śniadania znacząco ogranicza tycie. Choćby nam się to bardzo nie podobało, to właśnie ten posiłek pozwala kontrolować głód przez resztę dnia. Jeśli jest prawidłowo przygotowany i zjedzony, zapobiega zmorze naszych czasów – podjadaniu.
Co więc powinniśmy jeść? Dwie - trzy kromki ciemnego chleba z dobrą margaryną lub dobre płatki śniadaniowe, szklankę mleka, kefiru czy maślanki lub twaróg, jakiś owoc lub szklankę dobrego soku. Do tego ewentualnie chudą wędlinę lub ser.
Niby dużo tego, a przecież wiele osób twierdzi, że rano jedzenie nie przechodzi im przez gardło. No cóż, bądźmy szczerzy, to wyłącznie kwestia złej organizacji czasu i porannego pośpiechu. Dowód? Nawet poranne niejadki jadają całkiem solidne śniadania podczas urlopów.
Jak po maśle?
Gdyby można było dla dobra ludzi zakazać stosowania jednego produktu, to być może powinno to być masło. To naprawdę niezwykłe – choć jest dla nas wyjątkowo niezdrowe, w powszechnej świadomości istnieje jako coś smacznego i pełnego wartości odżywczych. Takie przekonanie wynika z tego, że jesteśmy niewolnikami tradycji. Kiedyś dostatek masła był widomym znakiem dobrobytu. Stąd właśnie hasła w rodzaju: „Jak po maśle” albo „Jak pączek w maśle”. Faktycznie, w czasach, gdy mięso jadło się w niedzielę, a wędliny na święta, masło było źródłem tłuszczu i kilku witamin.
Jednak dziś, gdy mięso stanowi stały i znaczący element naszej diety, masło właściwie tylko szkodzi. Wynika to przede wszystkim z bardzo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które przyspieszają powstawanie zatorów w naczyniach krwionośnych i są jednym z głównych czynników skracających życie. Sporo jest też tłuszczów trans, które poza miażdżycą przyczyniają się do powstawania nowotworów.
Polacy w ciągu dnia zjadają średnio cztery kanapki posmarowane tłuszczem zwierzęcym. Daje to około 18 gramów tłuszczów nasyconych, podczas gdy dzienna norma ich spożycia to 22 gramy. A poza masłem kryją się one w niemal każdym produkcie zwierzęcym – żółtym serze, tłuszczu używanym do wyrobu ciastek, mleku, śmietanie. Mocno więc przekraczamy normy.
Ale skoro owe nasycone tłuszcze kryją się w tak wielu produktach, to czemu czepiamy się właśnie masła? Ano temu, że to je najłatwiej odstawić lub zastąpić dobrą margaryną. Znacznie łatwiej, niż zrezygnować z mięsa czy wypieków.
Czytaj przed jedzeniem
Założę się, że nie czytasz informacji o wartościach odżywczych umieszczonych na opakowaniach produktów spożywczych. Niewiele ryzykuję, bo w Polsce zwraca na nie uwagę tylko 14 procent konsumentów. Tymczasem czytających może spotkać wiele niespodzianek – na przykład informacja, że większość płatków śniadaniowych reklamowanych jako źródła zdrowia i wszelkiego dobra to w rzeczywistości cukrowe bomby kaloryczne.
A więc czytaj i staraj się zrozumieć. Nie musisz nerwowo zliczać kalorii, ale może czasem odłożysz na półkę jakieś świństwo i zastąpisz je czymś rozsądniejszym.
Lepka woda
Słodzone napoje gazowane – prawdziwe świństwo. Groźne z dwóch powodów. Po pierwsze, zawierają (zwłaszcza te tańsze) ogromne ilości cukru. Zadaj sobie kiedyś trud i przeczytaj na etykiecie, ile toto ma kilokalorii. A, i pamiętaj, że zwykle kaloryczność dotyczy stu gramów napoju.
Po drugie, sprzedawane są w ogromnych butlach. A przecież wiadomo – jak nie wypijesz szybko wszystkiego, to ciecz się odgazuje i będzie smakowała jeszcze gorzej niż na początku. Oczywiście, napój napojowi nierówny i nie wszystkie są równie słodkie. Ale o tym to sam możesz już sobie przeczytać (na etykiecie).
Słona cena soli
Sól to z kolei jedno z najbardziej niedocenianych zagrożeń. Przesalamy nasze jedzenie, nawet trzykrotnie przekraczając zdrowe normy. Trochę to wina ewolucji – przez większość swojej historii człowiek miał ograniczony dostęp do soli i nasz smak ukształtował się tak, że chętniej wybieramy potrawy bardzo słone.
Bezwzględnie wykorzystują to producenci przetworzonej żywności, wiedząc, że produkt o dość byle jakim smaku zyska na atrakcyjności, jeśli tylko dorzuci się do niego sporo soli. Dzienna norma spożycia tej przyprawy to trzy–pięć gramów – tyle, ile mieści się na połowie małej łyżeczki. A my nie dość, że radośnie solimy już posolone podczas gotowania ziemniaki czy makaron, to jeszcze mnóstwo soli zjadamy w chlebie, serze i wędlinach.
Czym właściwie grozi przesalanie? Sól to chlorek sodu, NaCl. Każdy jon sodowy wiąże dwie cząsteczki wody. Nadmiar sodu w organizmie powoduje nadmierne gromadzenie się w organizmie wody, a to prowadzi do nadciśnienia.
Ograniczenie spożycia soli pozwala obniżyć ciśnienie o 10 procent. Przekłada się to bezpośrednio, jak pokazuje wiele badań, na przedłużenie życia nawet o kilka lat. Na początku nie jest łatwo pożegnać się z nadmiarem tej przyprawy, ale już po kilku dniach z naszym smakiem zacznie się dziać to, co dzieje się z węchem kogoś, kto niedawno rzucił palenie.
Ratunek z morza
Im tłustsze, tym zdrowsze. To dziwne zdanie jest stuprocentowo prawdziwe, ale tylko w odniesieniu do ryb. Wszystko dlatego, że rybi tłuszcz zawiera mnóstwo kwasów omega-3, które są prawdziwie cudownym środkiem. Zmniejszają szanse zachorowania na choroby układu krążenia i choroby autoimmunologiczne oraz poprawiają rozwój (u dzieci) i działanie (u dorosłych) centralnego układu nerwowego.
W spożyciu ryb Polacy są na szarym końcu Europy, a w dodatku jedzą nie te ryby, które powinni. Najlepiej bowiem jest jeść ryby z zimnych mórz, bo to one mają najwięcej tłuszczu. My natomiast objadamy się pangą, która nie dość, że tłuszczu prawie nie zawiera, to ze względu na rodzaj hodowli naładowana jest po uszy (no dobrze, po skrzela) toksynami. Co więc jeść? Śledzie, dorsze, halibuty, morszczuki i łososie (nie ma znaczenia, że z hodowli). Ile jeść? Co najmniej dwa rybne posiłki w tygodniu.
Unikaj chipsów
Świństwo niewiarygodne. Nie ma się co rozwodzić – okropnie przesolone, zawierają przerażające ilości niebezpiecznych tłuszczów trans, a na dodatek pełno w nich akrylamidu. Trucizna ta powstaje podczas smażenia ziemniaków, prowadzi do miażdżycy i ma silnie rakotwórcze działanie. No i jeszcze chipsy pakowane są w wielkie torby, więc nie ma szans, byśmy zjedli ich tylko trochę.
Pilnuj własnego tyłka
Szczególnie pilnuj jego rozmiaru. Innymi słowy, waż się regularnie – najlepiej raz w tygodniu. Dzięki temu możesz wyłapać niepokojący wzrost wagi. Dostrzec go można, patrząc na kilka takich pomiarów. Wahania rzędu pół kilograma tygodniowo to norma, ale jeśli stale przybierasz na wadze, to znaczy, że za dużo jesz.
Ile powinieneś faktycznie ważyć, powie ci BMI, czyli Body Mass Index, zwany swojsko wskaźnikiem masy ciała. Liczy się to całkiem prosto. Bierzesz masę ciała w kilogramach. Dzielisz ją przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeśli więc ważysz 78 kilogramów i masz 174 centymetry wzrostu, to BMI = 78:1,742, czyli BMI = 78:3,0276, czyli BMI = 25,76. A więc masz nadwagę, bo prawidłowa waga to BMI mieszczące się w zakresie od 18,5 do 24,9. Jeśli boisz się kalkulatorów, pomoże Google – wystarczy w polu wyszukiwania wpisać na przykład: 78/1,74^2. Oczywiście BMI to wskaźnik dość niedokładny, ale przynajmniej daje ogólne pojęcie o naszej kondycji.
Uważaj na light
Jedzenie typu light to zdradliwe produkty. Dają złudzenie, że jemy coś bezpiecznego, przez co tracimy kontrolę nad ich ilością. W dodatku jeśli ktoś robi coś light, pozbawiając produkt na przykład tłuszczu, to musi go czymś zastąpić. Choćby cukrem. Niskotłuszczowe jedzenie staje się jedzeniem wysokocukrowym.
Strzeż się reklam
Choć większość z nas uważa, że reklamy nie mają wpływu na podejmowane przez nas decyzje, badania pokazują coś zupełnie innego. Spece od sprzedawania nam produktów spożywczych nauczyli się całkiem nieźle omijać naszą nieufność.
Szczególnie łatwo dotrzeć im do dzieci. Znane są prowadzone w Polsce badania, które dowodzą bezpośredniej zależności między stopniem otyłości u młodszych dzieci a liczbą oglądanych przez nie reklam. Trzeba przy tym pamiętać, że otyłość dziecięca skraca życie człowieka nawet o kilkanaście lat.
Piotr Stanisławski
Tekst w większości powstał na podstawie rozmowy z dr hab. Małgorzatą Kozłowską-Wojciechowską, przewodniczącą Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka