Otwieram oczy i widzę ciemność. To dobrze

Anna Śmigulec: Na bezsenność cierpi połowa Polaków. A pan mi mówi, że spania można się po prostu nauczyć?

Dr Michał Skalski, psychiatra, prezes Polskiego Towarzystwa Badań Nad Snem, założyciel Poradni Leczenia Zaburzeń Snu: Owszem, żeby się zdrowo wyspać, trzeba się tego spania nauczyć. Tak jak dziecko uczy się chodzić. Szczególnie jeśli nabraliśmy złych nawyków: w sypialni oglądamy telewizję, sprawdzamy media społecznościowe, czy nawet czytamy książkę. Jeśli zapraszamy czuwanie do łóżka - jak mawiamy w naszej terapii - niech państwa nie dziwi, że to czuwanie zaczyna się w waszym łóżku panoszyć!

Ale najważniejsze: żeby się zregenerować, musimy przespać godzinę - dwie snu głębokiego. A to, czy byliśmy nieprzytomni osiem godzin, czy pięć, nie ma znaczenia.

Jak to? Przecież całe życie słyszymy, że trzeba spać osiem godzin!

Tak, znam to obiegowe myślenie. Często słyszę: "Spałem krótko, to źle". "Spałem długo, to dobrze". Ale to bzdura!

Ja jestem po 60. Jeśli prześpię tę godzinę snu głębokiego, to jestem wyspany. Niezależnie od tego, czy spałem trzy godziny, czy pięć.

To, że wieczorem tracę przytomność, a rano ją odzyskuję – dla wielu ludzi to jest sen. Dlatego, kiedy mają z nim problem, stwierdzają: "To ja sobie wezmę tabletkę i też zasnę." A ja wtedy mówię: "O nie. To już nie jest sen, to jest śpiączka farmakologiczna."

Bo my wieczorem tracimy przytomność po to, żeby mózg nam wyłączył świadomość, odłączył całe ciało i zmysły, i mógł się w tym czasie naprawić. Trochę jak samochód, który intensywnie jeździł cały dzień, a teraz zjeżdża do serwisu, żeby tam rozebrali mu silnik, wymienili olej, itd.

Czyli utrata przytomności jest tylko wstępem do tego procesu.

Jak ważny jest sen, udowodniły badania na szczurach w latach 90. I przyniosły drastyczną prawdę. Słynny amerykański badacz Alan Rechtschaffen wraz ze swoim zespołem wprowadził szczurom tzw. deprywację snu, czyli nie pozwalał im spać. Okazało się, że wszystkie zdychały w ciągu trzech tygodni. Ich organizmy po prostu wysiadały. Brak snu powodował nadmierne pobudzenie, wzrost poziomu stresu i poziomu kortyzolu oraz wzrost temperatury.

A tak naprawdę przyczyną śmierci tych szczurów była sepsa, czyli kompletne złamanie układu odpornościowego. Okazało się, że szczur bez snu umiera szybciej niż bez jedzenia.

Tylko że tu mówimy o deprywacji snu, a nie o bezsenności. Deprywacja w świecie ludzi też się zdarza, np. tortury w Abu Ghraib, gdzie nie pozwalano więźniom spać.

I ja te badania pokazywałem na różnych konferencjach. Ale poza światem specjalistów wyciągnięto je, dopiero kiedy pojawiła się epidemia COVID-19. Zaczęto badać, kto jest bardziej podatny na nowego koronawirusa i okazało się, że na pierwszym miejscu byli pacjenci mający problemy ze snem.

Nagle przypomniano sobie, że dbałość o jakość snu ma fundamentalne znaczenie. Większe niż dieta czy zdrowy tryb życia.

Powiało grozą. To kiedy pojawia się ten sen głęboki, w którym się naprawiamy?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że śpimy w cyklach po półtorej godziny. I każdy z nich składa się z trzech zupełnie różnych zjawisk fizjologicznych. Pierwsze to tzw. sen płytki zaraz po utracie świadomości. Potem następuje sen głęboki i to on jest istotą snu nocnego. Jesteśmy w stanie go osiągnąć tylko w nocy. Sen głęboki wyłącza mózg w niektórych obszarach nawet w 80 proc. I właśnie wtedy dochodzi do jego naprawy.

Wiele badań naukowych pokazało, jak bardzo sen głęboki jest niezbędny. Jakieś 20-30 lat temu ustalono, że służy do regeneracji. Jeśli go nie ma, jesteśmy niewyspani. Ale niedawne badania udowodniły, że on realnie naprawia uszkodzenia. Że w mózgu też mamy układ limfatyczny, jak w reszcie ciała, i we śnie głębokim ten układ 10-krotnie zwiększa swoją wydajność płukania.

Więc jeśli snu głębokiego nie ma, to mózg się w nocy wciąż płucze, ale w wolnym tempie: tak ledwo ciurka. To dlatego brak snu głębokiego powoduje zmiany zwyrodnieniowe i przyspiesza starzenie.

No i trzeci rodzaj to tzw. sen REM, z ang. rapideyemovement, czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, nazywany snem paradoksalnym, bo w tym śnie mózg bardzo aktywnie pracuje. Prawie tak jak w czuwaniu, chociaż w nieco innych obszarach i na innym paliwie.

W REM już nie ma regeneracji. Można powiedzieć, że nasz samochód wciąż jest w warsztacie, ale mechanicy już go poskładali i robią próbny rozruch: czy silnik chodzi, czy koła działają. On jeszcze nigdzie nie pojedzie, ale możemy zobaczyć, czy już dobrze funkcjonuje. I rzeczywiście, ten sen REM, poza tym, że mamy w nim marzenia senne, służy regeneracji psychicznej. Działa jak symulator komputerowy: mogę w nim ćwiczyć różne umiejętności, które potem przydają mi się na co dzień.

Dowiodło tego wiele badań. Najbardziej spektakularne: uczono szczura chodzenia w labiryncie. Próbował raz, drugi, trzeci. Po czym przespał noc, a rano już potrafił dotrzeć w tym labiryncie do celu. Ćwiczył właśnie we śnie REM i w ten sposób się nauczył. Zresztą z ludźmi jest podobnie. Jak mają jakiś problem, z którym sobie nie radzą, mawiają: "Muszę się z tym przespać". I rzeczywiście, rano budzą się z gotowym rozwiązaniem.

Bo ten sen porządkuje informacje, utrwala pamięć i służy regeneracji psychicznej.

Ważne: między tymi cyklami następuje wybudzenie. Jak budzik obudzi nas w fazie REM, kiedy mózg aktywnie pracuje, wstajemy od razu rześcy. A jak we śnie głębokim, to potrzebujemy paru minut, żeby do siebie dojść. Dlatego czasem łatwiej wstać o 5.45, kiedy mamy sen REM, niż o 6.15. Bo wtedy mogę już wchodzić w sen głęboki kolejnego cyklu. To jest ten paradoks.

Jak człowiek jest młody i zdrowy, to tych wybudzeń może w ogóle nie pamiętać. Ale z wiekiem one stają się dłuższe i po 60. mogą trwać nawet do 15 min. Więc jak pacjent mi mówi: "Panie doktorze, budzę się w nocy!", to mu tłumaczę, że to jest fizjologia i tym się absolutnie nie przejmujemy.

Podsumowując, sen układa się w cykle: płytko, głęboko, REM, przerwa, płytko, głęboko, REM, przerwa, płytko, głęboko, REM, przerwa...

Świadomie powtórzyłem to kilka razy, bo sen przeciętnego młodego człowieka składa się z pięciu takich cykli. A każdy trwa od 90 do 100 minut. Pięć cykli to jest około 500 min, czyli te legendarne osiem godzin.

Ale powtórzę: te pięć cykli jest w stanie przespać młody zdrowy człowiek, powiedzmy, do 40.

Potem, im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebuje nasz organizm. Bo mniej się męczymy, ale też dlatego, że zegar biologiczny, który w głowie nam podnosi i opuszcza senność, robi się coraz słabszy. Dlatego osoby po 40. potrzebują już tylko czterech cykli, czyli sześciu-siedmiu godzin snu. A osoby po 60. trzech cykli

Zaraz, zaraz... To ile snu głębokiego zawiera jeden cykl? I czy każdy tyle samo?

Pierwszy cykl snu jest najgłębszy. Składa się głównie ze snu głębokiego i zaledwie kilku minut poprzedzającego snu płytkiego, a kończy się około 5-minutowym snem REM. W każdym kolejnym cyklu sen się spłyca, stopniowo zmniejsza się ilość snu głębokiego, a zwiększa się głównie ilość snu REM.

Ponieważ dwa pierwsze cykle są najgłębsze, a sen REM między nimi jest krótki, to i wybudzenie jest praktycznie nieodczuwalne. Bardziej świadome wybudzenia pojawiają się dopiero po nich. I to w czasie tych pierwszych dwóch cykli snu przesypiamy około 80 proc. snu głębokiego. Czyli jesteśmy wyspani na 80 proc. I to jest oczywiste i intuicyjne.

Jak kładę się bardzo zmęczony, to szybko i głęboko zasypiam. Potem każdy kolejny cykl jest coraz płytszy. Bo stopniowo zaspakajam swoją potrzebę snu. Ostatni piąty cykl snu składa się wyłącznie z płytkiego snu i snu REM, który może trwać nawet ponad 40 minut. Dlatego np. osoby starsze, które już tego ostatniego cyklu nie przesypiają, po prostu niewiele tracą.

A dlaczego w ogóle zasypiamy? Bo czujemy się zmęczeni. A to zmęczenie ma też swój wyraz biologiczny. Kiedy czuwamy, przez cały dzień w naszym organizmie gromadzą się tzw. hipnotoksyny, czyli substancje endogenne o działaniu nasennym, które organizm sam produkuje. I w zależności od tego, ile jest tych substancji, tak głęboki będzie mój sen. Im jestem bardziej zmęczony w ciągu dnia, tym większą mam szansę na głębszy i dłuższy sen.

Skomplikowane. A co pan odpowiada pacjentom, jak zadają proste pytanie: ile człowiek powinien spać?

Tyle, ile Bozia dała! Ale adekwatnie do swojego wieku. Mocno to podkreślam, bo wśród moich pacjentów mam sporo osób, które są zupełnie zdrowe, ale niepokoją się swoim snem, bo kiedyś przesypiały od 22.00 do 6.00, a teraz budzą się o 4.00 i nie mogą spać. No, ale to jest normalne, kiedy się ma 60 lat! To jest prawidłowy sen. Jeśli taka osoba chce spać do szóstej, musi po prostu później chodzić do łóżka i zasypiać. Jeżeli zegar biologiczny na to pozwoli.

Czyli mamy nierealistyczne oczekiwania względem snu?

Tak, bo nam wbito do głowy, że muszę zasnąć przed północą i spać osiem godzin, bo jak nie, to będę stary i brzydki. A to nieprawda!

Oczywiście, są osoby, które śpią po 12 godzin na dobę. Ale to też jest choroba, tylko innego rodzaju.

Rekordzista, którego leczę, śpi po 20 godzin na dobę. Trafił do mnie jako 20-latek, ambitny student dwóch wydziałów. Poza tym był całkowicie zdrowy, nie licząc otyłości. Udało się tak go wyprowadzić, że skończył studia prawnicze.

A przekonanie, że na sen najlepiej pomoże "kieliszeczek koniaczku" – to też mit?

Alkohol jest pierwszym "lekiem", po który sięgają ludzie, kiedy nie mogą zasnąć. Zwłaszcza mężczyźni. Faszerują się nim w celach nasenno-przeciwlękowych, a kobiety głównie tabletkami. Nawet napisałem taki artykuł: "Benzodiazepiny to alkohol w pigułce". Bo obie substancje działają na ten sam receptor w mózgu. To się zmienia w ostatnim czasie, choć kobiety wciąż nie piją wódki, tylko głównie wino.

Ale żaden alkohol nie jest dobry. Jest zdradliwy. Ułatwia zasypianie, ale spłyca i skraca sen. Bo te benzodiazepiny zabierają ze snu to, co najważniejsze. To jest ten paradoks.

Dlatego, jeśli biorę kogoś na leczenie, to on musi odstawić alkohol. Mówię uczciwie: "Albo, albo".

W ostatnim czasie mam mnóstwo takich pacjentów: osoby zupełnie zdrowe psychicznie, często bardzo dobrze sytuowane, które nie są w stanie funkcjonować bez alkoholu albo garści leków. Biorą po 15-20 tabletek, żeby zasnąć. Zadziwia mnie to.

Że ci ludzie reagują bezsennością na problemy i stresy zawodowe czy rodzinne, bo to często patchworkowe rodziny – to rozumiem. Ale czemu do rozwiązania problemu bezsenności używają alkoholu albo tabletek – tego nie pojmuję.

Za to, jak przychodzi do mnie taki "normalny" pacjent, to go pocieszam: "Według współczesnych badań bezsenność jest wyleczalna w 100 procentach. Jak pan /pani zrobi to i to, gwarantuję, że sen w ciąga miesiąca – dwóch się poprawi". Oczywiście, czy on będzie całkowicie zdrowy, zależy też od sytuacji i czynników zewnętrznych. Bo jeśli jestem zdrowy, szczęśliwy, bogaty, to będę spał dobrze. Jeśli wręcz odwrotnie, to mogę reagować na te problemy życiowe bezsennością. Ale i tak będę spał lepiej, niż przed zastosowaniem terapii.

Bo chyba nie muszę tłumaczyć, że od leków nasennych odchodzimy? I stosujemy zalecenia terapii poznawczo-behawioralnej. Wiem, nazwa brzmi strasznie. Dlatego wolimy mówić o zasadach higieny snu. Po 15 razy dziennie piszę je pacjentom, stempluję i daję do ręki, żeby im nic nie umknęło.

I co pan tam zaleca? Co robić, żeby się wyspać?

Po pierwsze: oddzielić przestrzeń, w której śpię, od tej, w której czuwam. W sypialni powinno być cicho i ciemno. Trzeba z niej usunąć telewizor, zegar oraz wszelkie urządzenia błyskające i migające.

Sen jest cykliczny, budzimy się co półtorej godziny. Więc jeśli wtedy otworzę oczy i zobaczę zegar, to zapamiętam, że o pierwszej nie spałem, potem koło trzeciej nie spałem, o piątej znów nie spałem. I obudzę się z poczuciem, że strasznie kiepsko spałem.

Ale jeśli otworzę oczy i zobaczę ciemność, a nic mi nie przeszkadza: nie boli mnie w krzyżu, nikt nie chrapie do ucha – to jest szansa, że zamknę oczy i rano nawet nie będę pamiętał, że kilka razy się obudziłem. Aha, w sypialni nie powinno też być za ciepło, bo wtedy sen jest płytszy. Wiele badań naukowych wykazało, że najlepiej się śpi w temperaturze około 20 stopni.

Po drugie: w łóżku proszę spędzać tylko tyle czasu, ile realnie trwa pani sen.

Po trzecie: spać w stałych porach zgodnych z pani zegarem biologicznym, czyli chronotypem.

Najczęstszy błąd, jaki popełniają ludzie, to spanie na siłę wbrew temu zegarowi. Np. mój mózg zasypia koło godziny pierwszej i budzi się koło ósmej. A ja próbuję na siłę zasnąć o 22.00 i wstać o szóstej. To się zawsze skończy niepowodzeniem. Bo ten zegar oznacza, że mózg zasypia o określonej porze i budzi się o określonej porze.

Więc albo jestem bardziej poranny, czyli skowronek, albo bardziej wieczorny, czyli sowa.

To aż tak poważna kwestia?

W 2017 r. przyznano za to nagrodę Nobla! Dostali ją badacze genów zegara biologicznego u muszki owocówki. W preambule do tej nagrody opisano, jak ważną rolę zegar biologiczny odgrywa też w funkcjonowaniu człowieka.

Fizjologicznie działa to tak: wieczorem rośnie senność, rano spada, w godzinach popołudniowych znów rośnie s – jak sinusoida. Słynne wyliczenia prof. Peretza Lavie (które opisał w książce "Czarowny świat snu"), pokazują, że ten zegar biologiczny u większości ludzi włącza sen około 23.00 – 24.00, a wyłącza około szóstej-siódmej.

Ale są osoby, które chodzą spać dwie godziny wcześniej i wstają dwie godziny wcześniej, czyli mają tzw. przyspieszony rytm. I takie, które chodzą spać dwie godziny później i wstają dwie godziny później, czyli mają opóźniony rytm. I to jest cecha genetyczna, za to właśnie dali Nobla.

Więc jeśli ktoś będzie z tym walczył, to zrujnuje sobie zdrowie i sen. I to dosłownie. Miałem wiele takich przypadków w karierze medycznej, a pracuję już 39 lat. Np. kobieta miała lękowe i depresyjne problemy z zajściem w ciążę tylko dlatego, że jej mózg się budził koło ósmej, a musiała wstawać o piątej, żeby z Białołęki dojechać na Okęcie, otwierać sklep.

Teraz załamuję ręce, bo w ostatnich miesiącach mam wśród pacjentów wysyp młodych ludzi: 18-19-latków, którzy są faszerowani psychotropami, dlatego że cierpią na bezsenność. Bo próbują zasnąć o 22.00, ale zasypiają koło pierwszej. Próbują usilnie wstać do szkoły na ósmą rano, mimo że ich mózgi budzą się dopiero koło 8.00-9.00.

Albo młodzi ludzie: do 30., którzy od kilku, a nawet kilkunastu lat źle śpią. "Panie doktorze, od dzieciństwa miałem problemy ze snem". Jak ja słyszę takie zdanie od dwudziestoparolatka, to już wiem, że to typowa sowa, pędzona do łóżka przed 22.00, żeby o szóstej wstać do szkoły.

Oni przychodzą naprawdę porujnowani. Oczywiście, problemy ze snem doprowadzają ich do lęków, depresji, zdarzały się nawet próby samobójcze. Wynika to z bezradności. A wystarczyłoby tym dzieciom pozwolić spać, jak chcą, i problem by zniknął. Ja ze swoim synem tak zrobiłem. Jest typową sową, więc po prostu na etapie gimnazjum przestał rano wstawać. I zaczął się wysypiać.

A jeśli jestem dorosłą sową i muszę wstawać o szóstej do pracy?

To muszę mieć świadomość, że mój mózg i tak się obudzi dopiero o ósmej. Wiele badań i doświadczeń klinicznych pokazuje, że ten zegar można cofnąć może o godzinę. Ale do naszej poradni trafiają już osoby z bardzo zaawansowanymi zaburzeniami.

Przychodzi do mnie pacjent, który ma tak rozregulowany zegar, że sam nie wie, czy jest sową, czy skowronkiem. I musimy się cofnąć do wczesnego dzieciństwa: "No dobrze, a jak pan miał 10 lat, to jak pan sypiał w trakcie wakacji?" "A, wtedy to przed dwunastą z łóżka nie wychodziłem!". Albo: "Zawsze o siódmej już byłem na nogach". Czasem pytam: "A jak pani studiowała? Wolała się pani uczyć do trzeciej-czwartej w nocy, czy raczej wstać o czwartej?" I słyszę: "A nie, ja to tylko nocami!" a kto inny: "Ja nocami nigdy. Wstawałem o czwartej nad ranem, żeby powtórzyć materiał".

W skrajnych przypadkach radzimy, żeby pacjent wziął sobie dwa–cztery tygodnie wolnego i przez ten czas chodził spać, kiedy chce i wstawał, kiedy chce. I powiem pani: tu się cuda dzieją! Pacjent cierpiał na depresję, stany lękowe i bezsenność, a po miesiącu przychodzi do mnie zdrowy człowiek! Tyle tylko, że zasypia o drugiej i wstaje o 10.00.

Może w idealnym świecie mógłby tak funkcjonować...

Tak, ale przychodzi praca zawodowa, która zaburza na różne sposoby. Mam kierowcę, który musi wstawać o 3.30, żeby o czwartej ładować samochód. Dobrze, że nauczył się chodzić spać o 23.00 i spać tym 4-godzinnym snem. Bo gdyby ten człowiek próbował na siłę zasypiać o 19.00, to by się wykończył. To jest akurat element wyuczalny. Mózg nauczy się, że jeśli ma tylko tyle na spanie, to upcha te dwie godziny snu głębokiego w tych 4-5 godzinach snu.

No bo jak śpią himalaiści nad przepaścią, samotni żeglarze albo żołnierze na wojnie? Właśnie tak.

No i co z tym robić? Trudno dobierać sobie pracę do zegara dobowego.

To już jest decyzja każdego człowieka. Mówię pacjentom: "Już wie pan, jaki pan jest. I jakie będzie pan ponosił konsekwencje, jeśli będzie się pan zmuszał do wstawania o tej szóstej rano".

Jak ktoś się decyduje na pracę w zapyleniu, to się nabawi pylicy. Jak w nadmiernym hałasie, to się nabawi głuchoty. Ja też mam rozregulowany zegar, ale na własne życzenie. Chciałem się zajmować badaniem snu, więc kiedy moi klienci spali, ja czuwałem. Ale nie mogę się skarżyć.

Jak ktoś zdecydował się na bieganie maratonów, to niech nie narzeka na bóle nóg i stawów! Ja ponoszę konsekwencje zdrowotne, ale spełniam swoje marzenie. Zresztą, większość lekarzy umiera przedwcześnie i to na zawały, nadciśnienie, udary.

A podobno istnieje coś takiego jak jet lag społeczny?

Działa tak: jeśli mój mózg śpi od pierwszej w nocy do dziewiątej rano, a ja muszę wstawać do pracy o szóstej, to wstaję, bo się tego nauczyłem. Ale przez pięć dni w tygodniu śpię niezgodnie z moim zegarem biologicznym. A potem przychodzi weekend i wtedy śpię zgodnie z nim, czyli do dziewiątej. A w poniedziałek znów zrywam się o szóstej. To tak, jakbym cofnął sobie strefę czasową o trzy godziny.

Więc mam objawy jak przy jet lagu. Czyli poniedziałek mam kiepski, wtorek lepszy, środę lepszą, czwartek i piątek całkiem dobre, a sobotę i niedzielę super, bo wreszcie się wyspałem. I tak w kółko. Stosuję na sobie częściową deprywację snu, ale nie umrę po trzech tygodniach jak te szczury z eksperymentów Rechtschaffena, bo jednak trochę odsypiam w weekendy.

Ale ten problem dotyczy milionów ludzi. Szacuje się, że ok. 20-30 proc. populacji sypia niezgodnie z własnym zegarem biologicznym.

Co ciekawe, bezpośrednim efektem deprywacji snu jest poprawa nastroju i poprawa napędu. Jeśli normalny zdrowy człowiek nie prześpi całej nocy, to jest pobudzony i wesołkowaty. Dlatego my, lekarze, nazywamy to głupawką podyżurową.

Serio? To najpierw zachęca pan do regularnego spania, a teraz mówi, że jak zarwiemy nockę, to nawet lepiej?

To jest nawet uznana metoda leczenia depresji. Ale rozróżnijmy. Jeśli jestem notorycznie niewyspany, to brakuje mi energii, a narasta we mnie poziom lęku. Natomiast bezpośrednim efektem pojedynczej nieprzespanej nocy jest lepszy nastrój.

Badania pokazują też, że dwie nieprzespane noce w tygodniu to jeszcze nie tragedia. Dlatego, że kolejnej nocy mam sen wyrównawczy, który jest dwa razy głębszy. W dobrze funkcjonujących i dobrze wyregulowanych organizmach ten sen wyrównuje niedobory z poprzedniej nocy. Czyli nie muszę spać 16 godzin, żeby odespać. Wystarczy mi moje osiem.

Oczywiście, dobrze, żeby to były rzeczywiście dwie nieprzespane noce, a nie cztery. I nie dwie z rzędu. Zresztą większość systemów zmianowych jest tak ustawiona, np. w mojej branży medycznej: jeśli pracujemy w nocy, to później mamy dwie doby wolne.

Więc jeśli przychodzi do mnie pacjent i mówi, że po jednej nieprzespanej nocy jest strasznie zmęczony, to opisuje zaburzenia lękowe. Można to przećwiczyć na własnym organizmie. Jak położy się pani w ciemnym pokoju, zamknie oczy i będzie tak leżała, to już po kwadransie poziom lęku wzrośnie, a po godzinie panią cholera weźmie.

Bo w bezsenności przeszkadza nie brak snu, tylko leżenie w warunkach deprywacji sensorycznej, czyli kiedy na nasze zmysły nie działają żadne bodźce. My to wiemy, dlatego zakazujemy leżeć w łóżku, kiedy nie przychodzi sen. Jeśli nie uda się pani zasnąć w ciągu kilku minut, proszę wyjść z sypialni, przejść do pokoju dziennego i czymś się zająć. Tak łatwiej przetrwać noc. Mało tego, szybciej przyjdzie sen.

Ale przypominam: w łóżku nie wolno wykonywać żadnych czynności związanych z czuwaniem, nawet myśleć. Jak wykazały badania naukowe, również liczenie baranów utrudnia zaśnięcie.

Co jeszcze robimy źle?

Podsypiamy w ciągu dnia. Bo rzeczywiście nasz zegar biologiczny wyraźnie zwiększa senność między 15.00 a 17.00. Stąd się bierze ta potrzeba zdrzemnięcia się po południu. I możemy sobie pozwolić na drzemkę, ale maksymalnie 20-minutową. Bo taka daje regenerację fizyczną, ale nie rozsypia. Nie wiem, czy pani próbowała, ale jeśli ja się zdrzemnę w ciągu dnia dłużej niż godzinę, to wcale nie wstaję wypoczęty, tylko bardziej rozbity.

Inny błąd to chodzenie spać w stanie dużego wzbudzenia. Tymczasem, żeby się dobrze wyspać, trzeba się wcześniej zacząć wyciszać. Na cztery godziny przed snem należy unikać intensywnych wysiłków fizycznych, intelektualnych i emocjonalnych. Jak się będę wieczorem denerwował, kłócił z partnerem czy oglądał nieprzyjemne wiadomości, to albo w ogóle nie zasnę, albo zasnę, ale niespokojny.

Na naszej terapii uczyliśmy pacjentów technik relaksacyjnych, ale widziałem po twarzach, jak ich to irytuje. Rozumiem to, mnie też irytuje cisza. A najlepiej relaksuje mnie głośna muzyka Queen. Więc relaksuj się, człowieku, jak chcesz. Ale wyprowadź to z sypialni.

I kolejna pozorna sprzeczność: do 20.00 dobrze byłoby się zmęczyć fizycznie. Bo im bardziej jestem zmęczony, tym więcej w moim mózgu tych endogennych substancji nasennych i tym głębszy i bardziej regenerujący będzie mój sen. Dlatego moich pacjentów wypędzam na spacery, na jakąś aktywność fizyczną. Nawet jak był pełen lockdown, to moi pacjenci dostawali kartkę z zaleceniem, że mają kilka godzin dziennie spacerować i to najlepiej w słońcu.

Niestety, w Polsce ciągle jest tak, że przychodzi pacjent do lekarza i mówi, że źle sypia, to dostaje tabletkę. Ale to błąd! Ja jestem trochę otyły. Jak idę do lekarza dietetyka, to on nie daje mi tabletki, tylko instrukcje, co i jak mam jeść. Podobnie powinno być tutaj. Najpierw powinno się wdrożyć te zasady higieny snu. Bo wszystkie badania pokazują, że bezsenność może się zacząć jako odpowiedź na ból, stres, na stan zapalny, jako objaw uboczny leku na depresję itd.

Ale jeśli ta bezsenność nie ustąpi w ciągu kilkunastu dni od pojawienia się, to zacznę ją sobie sam utrwalać. A głównym czynnikiem utrwalającym bezsenność jest lęk przed bezsennością.

Irracjonalne.

Jeśli nie przespałem kilku nocy, a zbliża się kolejna, to już się zastanawiam: zasnę czy nie zasnę? Potem zaczynam się martwić: jeśli nie zasnę, będę niewyspany. I myślenie o spaniu już mnie wpędza w bezsenność. Typowe błędne koło. Im gorzej śpię, tym bardziej się martwię, im bardziej się martwię, tym gorzej śpię.

Żeby tego uniknąć, zachęcamy lekarzy: "Jak przychodzi pacjent, który nie spał od kilku dni, to znaczy, że coś się dzieje. Ale powodów mamy mnóstwo w ostatnich latach: pandemia, wojna w Ukrainie, inflacja, drożyzna. Można przepisać lek, ale niech pacjent sobie tę tabletkę nasenną położy koło łóżka".

Dlaczego? Otóż mamy leki z tak zwanej grupy Z, które działają bardzo szybko i krótko, więc jeśli zasypiam o północy, a budzę się o trzeciej i nie mogę zasnąć, to mogę wziąć tabletkę, żeby dospać do tej szóstej. Wtedy wiem, że rano spokojnie mogę wsiąść za kierownicę samochodu i dojechać do pracy. I tak naprawdę sam fakt posiadania tej tabletki nasennej chroni przed bezsennością.

To jest pewien paradoks. Że leki nasenne leczą nie dlatego, że je biorę, tylko dlatego, że je posiadam.

Drugim czynnikiem utrwalającym jest nadmiernie długie leżenie w łóżku. Powiedzmy, że mam pacjenta, który zawsze spał od północy do szóstej i się wysypiał, ale odkąd cierpi na bezsenność, to już od 22.00 jest w łóżku i leży nawet do dziewiątej. Ja pytam: "Ale po co?" A on: "A bo może jeszcze z godzinkę snu chwycę".

Tylko że jeśli mój mózg potrzebuje spać sześć godzin, a ja leżę dziewięć, to siłą rzeczy będę miał trzy godziny czuwania i tym sposobem będę się wpędzał w bezsenność.

I trzecim błędem jest zamiana łóżka w miejsce do czuwania, ale o tym już mówiliśmy.

Więc niezależnie od tego, czy człowieka w bezsenność wpędziła depresja, chrapiący partner czy bóle krzyża, po wdrożeniu tych zasad higieny snu u 90 proc. pacjentów sen się poprawia.

Oczywiście, jeśli pacjent ma depresję, to będzie cierpiał na bezsenność do momentu wyjścia z depresji. Pacjent w trakcie rozwodu pewnie będzie sypiał gorzej, dopóki nie zamknie bolesnych spraw związanych z rozwodem. Ale przynajmniej nie będzie sobie tej bezsenności utrwalał.

Wracając do leków: jeśli po nie sięgam, to biorę je jak najrzadziej i w jak najmniejszych dawkach. Przy czym skuteczność mierzymy samopoczuciem porannym, a nie długością snu.

Zaraz, zaraz... Żeby mieć leki, trzeba dostać receptę od lekarza. Tymczasem wyszukiwarka Google pokazuje: "Lekarz od snu jak się nazywa?" Czyli ludzie nawet nie wiedzą, do jakiego specjalisty pójść.

Bo w Polsce nie ma takiej specjalizacji. Medycyna snu już funkcjonuje w niektórych krajach, jak USA czy Hiszpania. U nas dopiero musi powstać. 1 stycznia tego roku weszła w życie nowa międzynarodowa klasyfikacja chorób, tzw. ICD 11 i medycyna snu stała się osobnym działem.

My walczymy o to od dawna. W latach 90. XX w. założyliśmy Polskie Towarzystwo Badań Nad Snem, które daje certyfikaty z medycyny snu. Stworzyliśmy Poradnię Leczenia Zaburzeń Snu. Robiliśmy wszystko od początku - wszelkie standardy diagnostyczne i terapeutyczne.

Wiedza z medycyny snu jest ogromna. Natomiast w Polsce w ogóle się jej nie uczy. Studenci w czasie sześciu lat studiów medycznych mają jedną godzinę wykładu o medycynie snu i nic więcej. A w szkoleniu podyplomowym żadnego. Czyli można być neurologiem, psychiatrą czy internistą i nie mieć pojęcia o tym, jak się leczy zaburzenia snu.

Cóż, Ministerstwo Zdrowia musi coś z tym zrobić. Skoro powstała dyscyplina, musi zacząć szkolić. Oczywiście, my, jako Polskie Towarzystwo Badań nad Snem robimy kursy i szkolenia, ale one są dobrowolne. Jeśli lekarz chce się czegoś dowiedzieć, to musi za ten kurs zapłacić, przyjść i dopiero wtedy podniesie swoje kompetencje.

Przy czym ja nie mam pretensji do lekarzy, że źle leczą. Nikt ich tego nie nauczył. Ale po co się biorą za leczenie, skoro nie mają o nim pojęcia? Moim pacjentom tłumaczę: "Jak przychodzi pani do mnie leczyć zaburzenia snu, ale poprosi mnie pani, żebym ustawił leki na cukrzycę, to jest to głupota. Ja bym panią prędzej zabił, niż wyleczył!". Więc jeśli inny lekarz nie wie, jak pomóc pacjentowi np. z bezsennością, niech odeśle go do specjalisty, choćby do nas. Nasza poradnia jest państwowa, NFZ-owska i ma charakter konsultacyjny.

Teraz nawet jest łatwiej, bo pandemia przeniosła wszystko do internetu, również konsultacje i terapie. Wcześniej przez 10 lat prowadziliśmy terapię poznawczo-behawioralną w grupce sześciu-ośmiu pacjentów. Pięć spotkań co tydzień i wszyscy wychodzili zdrowi. Pandemia zabrała nam te spotkania na żywo, więc teraz prowadzimy naszą terapię online. 150 zł za pięć spotkań, czyli nie tak wiele. I pacjent siada sobie z naszą aplikacją raz w tygodniu, wprowadza informacje, jak wygląda jego sen i dostaje instrukcje, co ma zmienić.

Lekarzy też zachęcamy: jeśli leczysz pacjenta na wątrobę, na nerki, depresję, nerwicę, a pacjent ma przy okazji zaburzenia snu, to albo go odeślij do tej aplikacji, albo do specjalisty. I on dostanie wytyczne, jak dalej postępować. A ty dalej się zajmuj jego wątrobą, nerkami czy nerwicą.

A na specjalistę medycyny snu nie mamy jeszcze nazwy. Może to będzie somnolog?

Wróćmy jeszcze do tych 50 procent z początku rozmowy. Właściwie, dlaczego na problemy z bezsennością skarży się połowa populacji?

Bo populacja dzieli się mniej więcej pół na pół. I ta wrażliwsza połowa łatwo reaguje bezsennością na stresy, zmianę pogody, pełnię księżyca, hałas, kłótnię z partnerem, ważne spotkanie itd.

Większość moich pacjentów np. źle sypia w nowych miejscach albo nawet u siebie, ale przed wyjazdem na urlop. Jak robię wywiad medyczny, to kiwają głową: "Tak. Jak mam rano samolot na wakacje, to nie śpię całą noc". Krótko mówiąc: są osoby, które łatwo reagują bezsennością niemal na wszystko i takie, których nawet eksplozja nie wybudzi.

Rozmawiała Anna Śmigulec, dziennikarka Wirtualnej Polski