Dowiedz się jak schudnąć i nie przytyć z powrotem

Choć odchudzanie to temat często poruszany przez media, w świadomości społecznej pokutuje wiele błędnych przekonań na ten temat. Prof. Barbara Zahorska-Markiewicz, kierująca Poradnią Leczenia Chorób Metabolicznych "Waga" w Katowicach, wskazuje najczęstsze błędy osób odchudzających się.

Pierwszy błąd to brak świadomości osób z nadwagą na temat tego, ile naprawdę codziennie zjadają. Wiele takich osób ocenia, że je mało, nie zauważając całodziennego "przegryzania" i ilości wypijanych słodkich napojów. Dlatego warto prowadzić dzienniczek i zapisywać wszystko, co zjedliśmy danego dnia - to ułatwi samokontrolę.

Drugi błąd to brak śniadania, wielogodzinne głodzenie się, a następnie objadanie późnym popołudniem. - To bardzo błędne spojrzenie, ponieważ jeśli nawet ta sama ilość jedzenia byłaby rozłożona na 3-5 posiłków w ciągu dnia, to się mniej od tego przytyje, niż zjadając wszystkiego naraz. Po każdym posiłku człowiek zmienia trochę energii na energię cieplną i jej część się rozprasza. Jeśli wszystko się zje naraz, to tylko trochę tej energii się rozproszy, reszta pójdzie w tłuszcz - wyjaśnia prof. Zahorska-Markiewicz.

Dlatego należy jeść małe śniadanie, a w sumie do pięciu małych posiłków dziennie, najlepiej co cztery godziny, dopasowując jednak pory posiłków do swojego rozkładu dnia i zajęć. Posiłki najlepiej wcześniej zaplanować i przygotować, żeby nie robić przypadkowych i zbyt kalorycznych zakupów.

Trzeci błąd to szybkie jedzenie. Jedząc wolno pozwalamy, by uruchomiły się fizjologiczne sygnały sytości, pozwala to też zastanowić się, czy naprawdę chcemy więcej zjeść.

Czwarty błąd - za mało pijemy. Należy pić ok. 8 szklanek, czyli 2 litry płynów dziennie. Co najmniej połowę powinna stanowić woda mineralna, niegazowana, średniozmineralizowana. Jeśli kawa i herbata, to bez cukru. Niewskazane są wszelkie słodzone napoje, bardzo kaloryczny jest też alkohol.

Prof. Zahorska-Markiewicz zaleca, by przechodząc na dietę założyć sobie cel, który musi być jednak realny i korzystny dla zdrowia. Powinien on zakładać ubytek o 10% wyjściowej masy ciała. Czas na osiągnięcie tego celu to trzy miesiące do pół roku. Należy chudnąć nie szybciej niż 1 kg na tydzień, czyli 4 kg na miesiąc. Niektórzy mogą chudnąć wolniej, ale 2 kg miesięcznie to minimum. Jeśli założoną wagę uda się osiągnąć i utrzymać, można wyznaczyć sobie kolejny cel.

Przeciętna dieta to 2 tys. kcal. Żeby schudnąć 1 kg na tydzień, kobiety mogą zjeść 1000 - 1200 kcal w ciągu dnia. Mężczyźni są więksi i zużywają więcej energii na potrzeby organizmu, dzięki temu mogą zjeść więcej i uzyskać taki sam efekt - wystarczy im ograniczenie do 1500 - 1600 kalorii.

Zalecane są warzywa, które można jeść niemal bez ograniczeń, byle nie z kalorycznymi sosami ze śmietany czy majonezu, a najlepiej na surowo. Pożywieniem dietetycznym nie są natomiast owoce. - Od jabłek można przytyć, a nie schudnąć. Oczywiście lepiej zjeść jabłko niż ciastko, ale 1 kg jabłek to 400 kcal, a jeden duży banan może ich mieć 200. Najbardziej kaloryczne są banany i winogrona, najmniej kaloryczne - cytrusy - wyjaśnia prof. Zahorska-Markiewicz.

Osoba odchudzająca się może jeść chleb, ale należy ograniczyć jego ilość i przestawić się z białych bułeczek i rogalików na razowy, graham, czy suche pieczywo dietetyczne. Można też pieczywo smarować, najlepiej mało utwardzoną margaryną. Zabronione są natomiast słodycze. Generalnie dieta powinna być różnorodna.

- Nie należy się zmuszać do rzeczy, których się bardzo nie lubi. Życie powinno być w miarę przyjemnie i normalne, tylko wtedy możemy zmianę zaakceptować na stałe - podsumowuje prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.

Niezbędny element programu utraty wagi to także ruch. Najlepiej ćwiczyć codziennie, a co najmniej trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez godzinę.